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克服考试焦虑,为学习生活增彩
2018-02-24      曾凡社      阅读1427      评论0
克服考试焦虑,为学习生活增彩
                                        克服考试焦虑,为学习生活增彩

       1、话说焦虑

       焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应,是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪。

     焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪,在应激面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以充分地调动身体各脏器的技能,适度提高大脑的反应速度和警觉性,在一定程度上调动我们的注意力,使之集中到我们的活动对象,并且使我们全身的各种感官都兴奋起来,能高效完成任务。在我们面临一些重大的事件(应聘一份梦寐以求的工作、第一次和意中人约会、第一次上台演讲、突然面对一群陌生人、应对一场重要的测试等),想给他人留下好印象、但又怀疑自己能否做到的时候,每个人都会有不同程度的焦虑。当焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致,并随现实威胁的消失而消失,因而具有适应性意义。它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁,逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施,直到这种现实的威胁得到控制或消除。这样来看焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。

      只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时,就成为病理性焦虑,即持续的无具体原因的感到紧张不安,或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感,伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安,常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。例如:见人就有些局促,这是正常的,但若局促到连话都不会说了,本来很看重人家,越看重人家越想给人留好印象,结果越想给人留好印象,就越容易出丑,反而是那些不太在乎的人表现得很好。这种病理性焦虑的特点:

       ①焦虑情绪的强度并无现实的基础或与现实的威胁明显不相称;

       ②焦虑导致精神痛苦和自我效能的下降,是一种非适应性的;

       ③焦虑是相对持久的,并不随客观问题的解决而消失,常常与人格特征有关;

       ④表现自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态,包括胸部不适、心悸、气短等;

       ⑤预感到灾难或不幸的痛苦体验;

        ⑥对预感到的威胁异常的痛苦和害怕并感到缺乏应对的能力,甚至现实的适应因此而受影响。

       焦虑是可以调节的,通过合适的技术如解释性心理治疗、放松治疗、行为治疗、认知疗法及催眠疗法可以缓解焦虑情绪。

       2、考试焦虑

       我们在上学过程中要面对大大小小的考试,考试在很大程度上是用来检验我们学习的效果,每位同学甚至其家长对考试都很在乎,所以面对考试都有一种担心、紧张的感觉是正常的,若没感觉、一点也不紧张反而不正常了。 

      不要对自己的状态过分关注,接纳自己的感觉,有的同学对自己的正常焦虑不接纳,觉得自己不该这样,不应该紧张,所以一味强求心平气和,殊不知,越这样,焦虑越强,因为越是这样,越是分心,越是分心心越不甘……

      过分焦虑首先有一些异常的身心变化:记忆受阻、思维停滞、血压升高、心率加快、面色变白、皮肤出汗、呼吸加深加快、大小便增加等。时间持续过长时会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常等影响正常生活的状况。

      考试焦虑一般有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,但前者(也就是只在考试前紧张的)学习成绩有好也有差别,后者(平时就紧张的)则基本上是因为成绩一贯不是很好,对自己缺乏信心所致。对于存有上述两种焦虑的学生,首先,我们应该对焦虑本身要有较为正确的认识。心理研究的结果早以证明,适度的焦虑对于考试而言对发挥出自己的水平事有益的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。  

       3、常出现焦虑的几种情况:  

    (1)过于追求完美。在他这部分人希望总能够找到那么一个最理想的状态,那就是与高考无关的任何其它事情都不来打扰,也总有那么一种最好的学习环境是必须存在的,那就是周围的人都能够全心学习,和自己同步调,只有在自己不学习的时候别人才能说话。再有,他期望自己做的题都能是要考的题,那他在做题或复习的时候就会犯嘀咕:这题、这知识点会考到吗?不出那我不白做了。其不知,有担心的功夫都做完了。

    (2)突然“醒悟”。原来不知道努力,离考试越来越近了,突然明白:时间都被荒废了,这可不行,临时抱佛脚,拼命学,希望一口吃个胖子,对自己期望值太高,相信自己付出了一定会有收获就行了,其实真学的时候才发现学习绝非一蹴而就的事。

    (3)敏感,对什么事情反应都过于强烈。过分地关注别人的行为,把一些精力花费到观察别人在做什么上。观察的目的是对比。而往往观察的结果是:怎么?他们都在学习呀?这可怎么办?怎么他化学做那么快?我这个时候没学习,却抬头看他们了,这不耽误时间吗?……就这样,像一个无人观看的小丑在那里自顾自的演着只属于自己的闹剧。

    (4)客观因素:如家长、亲临的过高期望,学校的过分看重分数而忽略其它,社会媒体的过分渲染以及当前社会竞争的日益加剧等。

    (5)认知角度。在各因素既定的情况下,认知角度凌驾于其它因素之上并引导着其它因素的方向,正是焦虑产生的核心根源。认知的改变才是我们使自己从根本上摆脱考试焦虑的最有效途径。所以,要想战胜考试焦虑,最根本的是调整认知。调整认知包含两个意思:一是要摆脱错误的观念和认知,建立起积极正确的观念;二是换个角度看问题,把积极的一面纳入到自己的思想当中。 

      4、考试焦虑的调节

    (1)认知的调整

      有一个《秀才遇棺材》的故事:有两个秀才一起去赶考,路上他们遇到了出殡的棺材,其中一个秀才心里立即“咯噔”一下,凉了半截。心想:完了,真触霉头,赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。于是心情一落千丈,走进考场,那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去,结果,文思枯竭,果然名落孙山。另一个秀才也同时看到了,一开始心里也“咯噔”一下,但转念一想:棺材,噢!那不就是有“官”又有“财”吗?好,好兆头,看来今天我要鸿运当头了,一定高中。于是心里十分兴奋,情绪高涨,走进考场,文思如泉涌,果然一举高中。回到家里两人都对家人说:那“棺材”真是好灵。  

    这就是认知对行为和结果的影响。那么我们究竟该如何进行认知调整呢?

    ①自觉地进入丰富而紧张的学习生活。当然,一张一驰,劳逸结合,时间表中也要安排必要的文体活动,来调整你的情绪。

    ②利用从众效应来增强紧迫感。当你情绪低落、无心复习的时候,不妨到图书馆或教室中去复习。看到周围的同学都在紧张地苦读,你会不知不觉地投入其中。  

    ③如果感到动力不足或心灰意懒,你可以设想一下考上大学后的情境或者是落榜以后的处境。想得越逼真越好。若有条件,还可以到你所向往的大学里作一次考察,提前领略一下大学里丰富多彩的生活。如果心情不佳,可以想象或做一些能引起愉快体验的事情,如参加一些文体活动或智力竞赛等等。如果遇到一些特殊的冲突和事件,可以寻求他人帮助。  

    (2)学习时间的调配

      有的同学还会出现这样的问题,就是一直学得很好,但是突然某一阶段学不进去或没有效果了,甚至学过的知识感觉模糊的现象,心理学上把这种现象称为“高原现象”。这主要是由于过度用脑和不科学用脑造成的一种心理饱和,类似于化学中的“饱和溶液”现象,进入高中后(特别是高三),大多数学生体育活动减少,只是重复地进行大量的单一的练习,出现学习效率低下的现象。学习的过程受两种心理机制制约:前摄抑制和倒摄抑制。前摄抑制即前面学习的内容对后面内容的干扰,后摄抑制即最后面内容对前面内容的干扰,而作为一大段时间的学习往往中间内容受双重干扰,即既受前面内容的干扰,又受后面内容的干扰,如果持续学习时间过长就会使得大段的学习内容受到干扰,使学习效率下降,这样就需要我们一方面要学会劳逸结合,虽然高考临近,但适当的体育运动和娱乐还是必要的,无论是对身心健康还是学习效率都是有利的;另一方面要学会间科学习,即不要一门功课学习时间太长,要间隔开。  

    (3)考场应对

      还有一种现象,就是在考试或做题过程中,明明知道答案,就是说不出来或写不出来,似乎就在嘴边,但越着急越出不来,这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。一般来讲,越是重大的考试越容易出现这种情况,这主要是由于内心过于紧张导致的。要克服这种话到嘴边又说不出来的现象,最简便的方法是当时停止回忆,经过一段时间后,再进行回忆,要回忆的事物便可油然而生。

      在考试时人人都有分秒必争的观念。当在一个问题上出现了“舌尖现象”,被卡住时,可以先放下手头这道题,稍微调整一下情绪,对自己说:“不要紧张,没有关系,过一会儿我就会想起来了。”然后,可以平静地开始做下一道题。也许在做其它题目时,由于知识间的联系,有关信息可能给你一些提示,使你猛然回头想起前一题的答案。如果你把后面所有的题目都答完了,那道题的答案仍然没有回忆起来,这时也不要过于焦虑,越是紧张越不可能消除这种“舌尖现象”。一时还想不起答案,可以检查检查其它题的作答,保证能得分的地方绝不丢分。       最后,你可以集中精力来对付“舌失现象”。努力回想与其有关的知识信息,甚至可以回忆一下当时讲到这部分知识时的课堂情况,也许一些有象征意义的东西会给你有效的提示。最后即使你仍未回忆出题目答案,也不要丧失自信,因为考试中每一道题都答对几乎是不可能。你要想到其它的题目你都作答了,这一题答不出不会对全局有太大影响。而且也许因为没有在这道题上花费太多时间,利用这些时间让你解出了更有价值的题目。  

       还有的同学提出:考试时总走神怎么办?  

      考试中的走神有两种:一种是受意志支配的走神,即应试者有意地离开试卷去想别的事情;另一种是不情愿的不受意志控制的走神。  

       第一种走神自然不会引起应试者的苦恼,因为这种走神可以控制,应试者想“走”便“走”,不想“走”便“不走”。而第二种走神常会使应试者痛苦、焦急。想一心一意地答题,也知道时间很紧,可就是“神不守舍”,与试题无关的其它念头频繁出现,叫人无法控制。  

       我们都有这样的体验:当我们在轻松自如的状态下,对所感兴趣的事物进行学习、钻研时,可以废寝忘食;根本就不会出现什么走神的现象。原因是我们的身心没有压力、没有紧张,我们做这些研究完全是由于兴趣爱好,兴趣爱好是内部动机,内部动机不构成压力,而是动力。在考试时,情况则有所不同。外部因素的刺激,有时甚至埋没了内部动机。我们会考虑到前途、命运的问题,家庭、社会的评价等,本来爱学习,以学为乐的学生,受到外部的这些刺激,也惶惶不可终日,学不下去了。之所以会这样,就是因为我们的注意力有一部分或全都已经从内部转移到外部,因为外部的诱因(如考上大学之后的成就等)更吸引人。而外部诱惑力越大压力也越大,这种压力使人高度紧张。在这种高度的紧张状态下,生理的防御机制就会出来干预,以进行自我保护,表现恰恰是注意力不能集中。  

       知道了走神的原因,那么我们该如何克服呢?最根本的,一点就是克服焦虑,去除紧张。为此,必须在试前作好应试的心理准备,步骤如下:  

       第一步:考虑这次考试的主要目的、动机。是为了向父母交差吗?是随波逐流、无可奈何吗?是为了开辟自己的人生之路吗?是要考察自己的真实水平自我了解吗?想清楚自己的动机是外部动机还是内部动机,还是二者兼有。  

      第二步:设想在自己目前的动机的支配下考试,如果考糟了,会有什么样的后果。要敢于去想最坏的后果,外部动机支配下的失败会是怎样的后果,内部动机支配下的失败会是怎样的结果,一定要认真思考,产生真切的情绪体验,这样思考和体验五次以上,便使自己逐渐变得能够接受最坏的事实,这有助于消除外部动机,保留内部动机;或者将外部动机转化成内部动机。

      第三步:内部动机的调节。心理学研究表明,对中等难度的学习任务,强度适中的动机水平最容易使人建立自信。  

      调动潜能,发挥最高水平。因此,考试之前,我们要根据自己的实际能力来调节自己的动机水平,既不能将考试目标定得太高,超出自己的实际能力,也不要过分自卑,低估自己的真实水平。可以根据模拟考试或以往的考题来了解自己的能力,调节动机水平。一般来讲,如果自己的实力介于考上、考不上之间,这时可适当降低动机水平。  

      经过以上三步的准备,考试的紧张、焦虑便可降到最低限度,一般不会发生考场上“走神”的现象。但万一在考试中又“走神”,怎么办?下面介绍几种应急的措施。  

      第一种:放松,暂停作答,闭合双眼,轻轻对自己说“放松”,这样重复六次,并注意体验全身松弛的感觉。然后继续答卷。  

       第二种:全身绷紧,从头到脚的体会绷紧的感觉,约十秒钟,然后突然放松,体会全身的肌肉的状态,从头到脚的体会,然后收回神来继续作答。

       第三种:看好表,给自己规定一个专门走神的时间,大约1分钟。然后警告自己就在这个规定的1分钟内可以走神,其它时间绝对不可以,不然则自我惩罚,如一走神自己就掐自己一下等。这种用意识严格控制无意识的方法也可以收神,使“走神”现象不敢泛滥。  

   (4)作息与饮食

     有的同学比较关注考试(特别是高考)的前一天晚上怎么度过。  

     首先应该用很好的胃口来吃晚餐,不必过于奢华丰盛,但可以多有几种菜或小吃品种,而且应该多增加些肉蛋类食品。因为第二天的早餐再好,真正能够摄取的营养也很难马上消化吸收、“即吃即用”,况且早餐也不可能像中晚正餐一样。  

      没有必要再看课本或参考书了,如果实在想看可以翻翻语文课文和文学常识(按惯例第一天第一科总是考语文),事实上此时“临阵磨枪”所获得的完全是一种心理效果。  

     如果自以为“枪”早已磨得既快又光了,那也可以听听音乐或看看闲书。不过在选材方面要注意,乐曲应以轻松明快为宜,书籍以消遣性读物杂志画报或者唐诗宋词之类为好,不要选择那些热烈的、令人激动的乐曲和作品,因为那样会刺激大脑皮层,使本已相对稳定的兴奋灶转移。如果看电视,在选择节目时也应注意这些。要特别注意防止将弓弦绷得过紧,但也不提倡彻底放松大吃大闹,更应反对长久的棋、牌等类活动,因为那将在很大程度上影响考前的记忆。考试所需要的文具应该在白天或几天前就已准备完毕了,今天晚上所要做的只是把它们归拢到一块(比如一块干净的桌面上),以便明天快捷利落地顺利带齐。然后,便是舒舒服服地睡个好觉了。上床不应过晚,但也没必要太早,免得早早躺下却在床上辗转反侧。只要不与考试时间冲突,尽量仍旧保持以前原有的作息习惯。睡前用温水洗洗脚,可以有助于睡眠。然而,许多考生在临近高考时因紧张焦虑会出现休息不好,甚至睡不着觉的情形,于是有的考生便服用一定量的安眠药。那么,这种做法是否能收到预期效果呢?事实表明:考前服用安眠药,特别是在高考前几天服用,并不能使考生在考场上具备最佳的精神状态,相反,考生因服用安眠药,反而使大脑皮层处于一定的抑制状态,在考场上兴奋不起来,对于考生答卷并未起到积极作用,特别是高考前一天晚上服用,其消极影响更大。能够使我们在考前休息好的关键是不要过于劳累,应劳逸结合。休息得好与不好不是仅用安眠药就能解决的。只要这个晚上能够顺利度过,后两天晚上就不会有过多的兴奋和紧张了。

      还有两点需要提一下:一是尽量在高考前训练自己的生物钟和高考时考试科目相对应,比如第一科语文是9点考,即在考前一段时间,训练自己在上午9点做语文高考模拟试题,其它科目同样道理。二是高考期间每一科完事后不要对答案,直到最后一科完了。因为对答案其实一定会对出错题,虽然也知道肯定会有错了,但知道后心里还是会受一些影响。  

      还有,在这个时候如果真的遇到什么心理问题和麻烦了,一定要学会求助,不要憋在自己心里,有什么心里话,起码要找个人倾述,这样才有利于你全身心的投入到备考中。   


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